چه کنیم در فوتبال خسته نشویم؟
راه های خسته نشدن در فوتبال چیست؟
همه ما بدون استثنا، خستگی در انجام فعالیت های ورزشی رو تجربه کردیم. برای همه ما پیش اومده که وقتی داریم ورزش می‌کنیم ممکنه یهو وسط کار تمام انرژی‌مون تخلیه بشه و دیگه نتونیم ادامه بدیم. در این مواقع ورزشکاران میگن “بدنم خالی کرده و دیگه نمی‌تونم ادامه بدم.” به همین خاطر به دنبال راه های خسته نشدن در فوتبال یا ورزش هستند. واقعا خالی کردن بدن در اوج اجرای ورزشی خیلی بده چون عملکرد فرد به زیر صفر می رسه و دیگه نمی تونه کاری از پیش ببره. این افت انرژی رو ممکن بیشتر در انجام تمرینات فوتبال تجربه کرده باشید. اما واقعا دلیلش چیه؟ راه های خسته نشدن در فوتبال چیست؟ چجوری میشه توی انجام تمرینات فوتبال انرژی خودمون رو ذخیره کنیم؟
مشاهده آخرین نتایج زنده ورزشی در سایت وان بال
خستگی در فوتبال به چه عواملی بستگی داره؟
خب قبل از اینکه بریم سر راه های خسته نشدن در فوتبال بهتره اول بررسی کنیم که اصلا چرا خسته میشیم؟ فاکتور‌هایی که در این امر دخیل هستند چیه؟
وقتی داشتم بررسی می کردم، متوجه شدم که عوامل مختلفی در خستگی زود هنگام فوتبال یا هر رشته ورزشی وجود داره، که معمولا هم مشکل جدی اکثر افرادیه که به صورت مرتب ورزش می‌کنند یا تازه می‌خوان ورزش کردن رو شروع کنن. مواردی که در زیر به آنها اشاره می‌کنم، جزو مهم‌ترین و اصلی‌ترین عامل‌هایی است که بیشترین تاثیر رو روی خستگی زودرس شما میزاره، پس لطفا برای ذخیره انرژی خودتونم که شده حتما به این موارد دقت کنید:
- کم خوابی و استرس
- کمبود آب بدن
- عدم دریافت کربوهیدارت کافی
- آلرژی و آسم
- اسیدی شدن بدن
- کم خونی
- مشکل تیروئید
- نوع
انواع خستگی در فوتبال چیست؟
مواردی که در بالا ذکر کردیم همه عامل‌های خستگی در فوتبال نیست! به طور کلی خستگی در فوتبال یا هر رشته ورزشی به سه دسته کلی تقسیم می‌شود: خستگی عضلانی، خستگی ارگان‌های بدن و خستگی روحی. این سه دسته‌ای که گفتم به قدری فلسفه باز و جامعی دارن که صبحت کردن درباره آنها در این مقاله، خارج از حوصله شماست اما حتما در مقاله بعدی درباره این سه نوع خستگی در فوتبال به طور کامل بحث خواهیم کرد.
علائم خستگی در فوتبال چیست؟
قطعا وقتی می‌خواهیم راجع به راه های خسته نشدن در فوتبال تحقیق کنیم و به یک برنامه جامع و کامل برسیم، ابتدا باید علائمی که منجر به خستگی زودرس ما میشه رو بشناسیم. همین علائم هستند که به ما هشدار میدن داریم انرژی از دست میدیم، پس باید به فکر راه چاره آن باشیم.
به هنگام انجام تمرینات فوتبال، ممکنه بخاطر خستگی زیاد، هماهنگی بین حرکاتمون کمتر بشه، این موضوع رو وقتی می‌فهمیم که عملکردمون در زمین داره کمتر و کمتر میشه جوریکه احتمالا مربی سرمون داد بزنه “حواست کجاست؟!” توی همین لحظه هستش که در زمین کج خلق میشیم و با هم تیمی‌های خودمون بد رفتاری می‌کنیم.
بدون شک این رفتارمون بخاطر از دست رفتن انرژی در اثر تعریق زیاد و افزایش ضربان قلب است. قطعا وقتی بازیکنی در زمین به خوبی بازی نکنه و اخلاق ورزشی نداشته باشه با سرزنش‌های مربی روبرو میشه، و این خود دلیلی بر کاهش انگیزه فرد برای ادامه دادن است.
هر کدوم از این موارد به تنهایی تاثیر منفی روی روحیه بازیکن داره؛ فراموش نکنید که این تاثیرات منفی به صورت زنجیره وار بوده و اگر نتوانیم این زنجیره خستگی رو قطع کنیم ممکنه کاملا بر روی سیستم عصبی و عملکردمون تاثیر مخربی داشته باشه.
خب حالا بریم به سراغ اینکه چه جوری توی فوتبال خسته نشیم و انرژی خودمون رو ذخیره کنیم. وقتی می‌خواهید تمرینات فوتبال رو شروع کنین باید به فکر تغذیه سالمتان هم باشید. تغذیه قبل و بعد از تمرین اهمیت زیادی داره. اگه به مقدار کافی کربوهیدارت به بدنتون نرسه ممکنه خیل زود خسته بشید.
پس بهتره دو ساعت قبل از تمرین مواد غذایی پروتئین‌دار و کربوهیدارت میل کنید. اینم بگم که هیچ گاه نباید بعد از غذا خوردن، ورزش کنید چون در این زمان برای هضم غذا بیشترین گردش خون در اطراف معده صورت می‌گیرد و ممکنه با آغاز تمرین احساس سنگینی و حالت تهوع بهتون دست بده.
یک ورزشکار حرفه‌ای به خوبی می‌دونه برای اینکه بازده بالایی داشته باشه باید به طور کامل 8 ساعت در شبانه روز بخوابه و برای اینکه انرژی خودشو حفظ کنه نباید استرس و نگرانی‌های روزانه خودش رو در زمین تمرین بیاره.
پس بهتره خواب خودتون رو تنظیم کنید و به هنگام وارد شدن در زمین تمرین استرس و نگرانی‌های روزانه‌تان را فراموش کنید، چون عامل مهمی در حواس‌پرتی و عدم تمرکزتان می‌شود.
به هنگام ورزش، تعریق دو برابر صورت می‌گیره و باعث از دست رفتن آب بدن می‌شود. با کاهش آب بدن انرژی‌تان نیز تحلیل میرود. پس حواستون رو جمع کنید تا در حین انجام تمرینات مقدار کافی آب بنوشید.
نکته مهم:
فقط زمانی که ضربان قلب‌تان بالاست هیچ گاه نباید به سرعت آب بخورید یا سریعا انجام فعالیت بدنی‌تان را متوقف کنید، چرا که احتمال سکته قلبی در شما بالا می رود. پس ابتدا باید با انجام تمرینات با شدت کم، میزان ضربان قلب‌تان را کاهش دهید و بعد از آن مقدار کافی آب بنوشید.
یکی از راه‌هایی که می‌توانید از تعریق زیاد جلوگیری کنید، استفاده از لباس ورزشی مناسب است که مجهز به تکنولوژی هایی مانند یا است. معمولا برند هایی مثل آدیداس و نایک از تکنولوژی هایی استفاده می کنند که منجر به گردش هوای سریع تر شده تا ورزشکار همواره احساس خنکی کند.
راه های خسته نشدن در فوتبال موارد خیلی زیاد است که می خواهم هر کدام را به صورت اختصاصی در یک مقاله جداگانه برایتان تعریف کنم. اما به نظرم اصلی ترین آن که می تواند درصد زیادی از انرژی مان را ذخیره کند، داشتن خواب کافی، نداشتن استرس و تنش های عصبی، تغذیه مناسب و مصرف آب کافی است.
محلول آب و شکر معجزه رفع خستگی در فوتبالیست ها
طبق تحقیقات، محققان دانشگاه بث، خوردن شکر محلول در آب قبل از انجام فعالیت فیزیکی شدید می‌تواند به مقابله با خستگی کمک کند. بازیکنان می‌توانند از این محلول استفاده کنند تا از خستگی هنگام دویدن جلوگیری کنند. خوردن این محلول می‌تواند تاثیر زیادی بر موقعیت بازیکنان داشته باشد.
محققان در این تحقیقات تاثیر تمرین استقامتی را بر میزان گلیکوژن کبد بررسی کردند و تحقیق کردند که چگونه می‌توان از خستگی جلوگیری کرد. آنها تاثیرات نوشیدنی‌های مختلف حاوی سوکروز و گلوکز را بررسی کردند تا ببینند که هر کدام از این کربوهیدرات‌ها چگونه می‌توانند بر فرد در مقابله با خستگی کمک کنند. بررسی‌ها نشان داد که دریافت کربوهیدرات‌ها به شکل گلوکز یا سوکروز از تحلیل رفتن میزان گلیکوژن در کبد جلوگیری می‌کند و می‌تواند در مقابله با خستگی مفید باشد. سوکروز و گلوکز هر دو کربو هیدارت های مهمی هستند.
تفاوت بین این دو این است که هر مولکول سوکروز از یک گلوکز و یک فروکتوز ساخته شده است به نظر می‌رسد که تلفیق منابع مختلف تندی باعث می‌شود که بهتر بتوان این قندها را جذب کرد. نوشیدنی‌های ورزشی زیادی برای افزایش انرژی در حین تمرین ساخته شده‌اند و بسیاری از آنها هنوز هم بر پایه گلوکز هستند. محققان اخطار داده‌اند که مصرف نوشیدنی‌هایی که آنها گلوکز دارند برای روده‌ها ناراحتی ایجاد می‌کند. بنا‌بر‌این استفاده از سوکروز یا محلول آب و شکر می‌تواند بهتر به بازیکنان کمک کند.
مدیر این تحقیقات می‌گوید: کربوهیدرات در کبد ذخیره می‌شود و به هنگام تمرین های استقامتی وجود آن مهم است، زیرا قند خون را تنظیم می‌کند. مطالعات ما نشان داد که چگونه می‌توان از خالی شدن ذخیره کربوهیدرات در کبد به هنگام تمرین جلوگیری کرد. با استفاده از این روش ورزش راحت‌تر انجام می‌شود و مشکلات مربوط به درد در روده‌ها در بازیکنان کمتر می‌شود ، زیرا هضم سوکروز راحت‌تر است.
محققان پیشنهاد می‌دهند که برای افزایش کارایی و دیرتر خسته شدن بازیکنان استقامتی می‌توانند از محلول آب و شکر استفاده کنند. بدین شکل که در هر ساعت ورزش 90 گرم شکر مصرف کنند و به ازای هر هشت گرم شکر 100 میلی لیتر آب به آن اضافه کنند.
منبع : flashscore.com