عمومی

به خواب رفتن تنها در ۱۰ ثانیه

به خواب رفتن تنها در ۱۰ ثانیه

خبر خوب این است که براساس مطالعات علمی ، چندین روش برای خوابیدن و رفتن به رختخواب وجود دارد که با کمی تمرین می توانید سریع بر آن غلبه کنید. این تکنیک ها واقعاً مانند کلید بستن بدن هستند.

به گزارش دنیای 77 ، سواد زندگی وی می نویسد: آیا شما جزء آن دسته از افرادی هستید که در خواب مشکل دارید؟ من سالها و سالهاست که در خوابم مشکل داشته ام و با وجود خستگی وقتی می خوابم تلاشهایم برای خواب چند ساعت ناکام ماند و این کابوسها کار و زندگی من را مختل کردند. واضح است که وقتی نمی توانید شب ها بخوابید و ساعت ها سرگردان هستید و نمی توانید بخوابید ، روز بعد انرژی کافی برای کار و روابط روزانه خود را از دست می دهید و این به خودی خود یک مشکل خواب است. استفاده از قرص های خواب نیز به دلیل عوارض جانبی و وابستگی متعاقب آن ، راه حل مناسبی نیست.

خبر خوب این است که مطالعات پزشکی انجام شده توسط دکتر دبورا واترسپون در سال 2019 نشان می دهد که روش هایی برای خوابیدن و زود خوابیدن وجود دارد که با کمی تمرین می توان سریع آن را مرتفع کرد. این تکنیک ها واقعاً مانند سوئیچ خاموش کردن بدنه کار می کنند. این استراتژی ها در زیر از Healthline.com نقل شده است.

سریعترین راه برای خوابیدن؟

در اینجا چند راهکار مبتنی بر علم وجود دارد که به شما کمک می کند سریعتر بخوابید. شما می توانید با توجه به وضعیت خود یکی را انتخاب کنید و از خواب بد برای همیشه خلاص شوید:

استراتژی هایی برای خواب در 10 ثانیه

افسانه ها معمولاً یک طلسم جادویی دارند که می تواند خیلی سریع بخوابد اما مانند سحر و جادو این عمل به شما اجازه می دهد تا فقط در 10 ثانیه بخوابید.

توجه: روش زیر 120 ثانیه کامل طول می کشد اما خواب شما در 10 ثانیه آخر اتفاق می افتد.

روشهای نظامی

این روش نظامی ، که نخستین بار توسط شارون آکرمن منتشر شد ، برگرفته از کتابی است به نام “صلح و پیروزی: یک عملکرد قهرمانانه”.

طبق گفته Ackerman ، دانشکده پرواز نیروی دریایی ایالات متحده روشی را برای کمک به خلبانان در 2 دقیقه یا کمتر در خواب ساخته است. خلبانان پس از شش هفته آموزش ، حتی پس از نوشیدن قهوه و پرتاب انواع اسلحه در پس زمینه خوابیدند.

تمرین و نحوه تمرین

تمام عضلات صورت از جمله عضلات داخلی دهان را آرام کنید.

شانه های خود را آزاد کنید تا آنها تنگ نشوند و دستان شما در هر دو انتهای بدن شما قرار بگیرد.

بازو و آرامش سینه خود را.

پاها و ران های خود را آرام کنید.

برای لحظه ای تصور کنید که به دنیای ارل رانده شده توسط کارما منتقل شده اید.

اگر این کار نکرد ، سعی کنید 10 ثانیه کلمات “نگران نباشید” را تکرار کنید.

شما باید در 10 ثانیه بخوابید!

اگر این کار برای شما مؤثر نباشد ، نکات اصلی تمرین نظامی شما ممکن است باشد: تنگی نفس و نیاز به شل شدن عضلات. همچنین ، برخی شرایط مانند اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کند.

تکنیک خوابیدن در 60 ثانیه

این ماهیچه که بر دو روش برای تنفس و آرامش عضلات تمرکز دارد ، به شما در آرامش ذهن و خواب شما کمک می کند.

دستگاه تنفسی 4-7-8

با تمرین این روش تنفس ، قدرت مدیتیشن و بینایی را ترکیب می کنید:

هنگام بیرون آمدن ، لب های خود را حرکت داده و صدای تصادفی از هوا را که از دهان بیرون می آید ، درست کنید.

سپس لب های خود را ببندید و با شماره 4 تنفس کنید.

سپس 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید.

پس از آن ، به مدت 8 ثانیه به آرامی بازدم کنید. (حالت شماره یک با صدای Fuvo)

در پایان هر چرخه ، از فکر کردن خودداری کنید و سعی کنید بدون فکر کردن این کار را انجام دهید.

این چرخه را برای چهار نفس کامل انجام دهید. اگر احساس راحتی بیشتری از حد انتظار دارید ، بگذارید بدن شما بخوابد.

آرامش پیشرونده عضلات (PMR)

آرامش عضلانی به روشی مترقی ، معروف به آرامش عمیق ماهیچه ، به شما در خوابیدن کمک می کند.

راه انجام این کار این است که عضلات را در چرخه های مداوم فشرده کنید – اما نه استرس – سپس رها کنید. اجرای آن باعث آرامش کامل بدن شما می شود.

این تمرین آرامش عضلانی 4-7-8 قبل از تنفس انجام می شود و همزمان در حین انقباضات و هنگام تنفس آزاد می شود.

نکته: اگر مشکل تنفسی مانند آسم یا COPD دارید ، قبل از شروع کار با پزشک خود مشورت کنید زیرا این امر می تواند علائم شما را بدتر کند.

استراتژی اسکریپت آرامش

به مدت 5 ثانیه ابروهای خود را تا حد ممکن بالا ببرید. این باعث می شود عضلات پیشانی شما سفت شود.

بلافاصله عضلات خود را آرام کنید و افت انقباض را احساس کنید. 10 ثانیه صبر کنید.

لبخندهای بزرگ برای ایجاد انقباض در گونه های شما است. به مدت 5 ثانیه نگه دارید. آرام باش.

10 ثانیه مکث کنید.

چشمان خود را ببندید و 5 ثانیه نگه دارید. آرام باش.

10 ثانیه مکث کنید.

سر خود را کمی عقب بکشید تا به راحتی سقف را ببینید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

10 ثانیه مکث کنید.

اکنون دراز بکشید و بگذارید او بخوابد.

هنگام انجام این کار ، به خاطر داشته باشید که بدن در هنگام استراحت و استراحت احساس راحتی و سنگینی خواهد کرد.

نحوه خوابیدن در 120 ثانیه

اگر روش های قبلی کار نمی کنند ، این تکنیک ها را امتحان کنید!

به آنها بگویید که بیدار باشید

قصد متناقض ، یعنی بیدار کردن خود برای بیدار ماندن ، می تواند راهی مناسب برای سریع تر خوابیدن باشد.

در بعضی از افراد – به ویژه افراد مبتلا به بی خوابی – تلاش برای خوابیدن می تواند اضطراب آنها را افزایش دهد.

مطالعات نشان داده است که افرادی که طعم پارادوکسیک را تجربه می کنند ، سریعتر از خواب می خوابند. اگر غالباً از تلاش برای خوابیدن احساس اضطراب دارید ، این روش از روش معمول تنفس عمدی موثرتر است.

مکانی آرام را تصور کنید

اگر شمارش اعداد یا گوسفند ذهن شما را بسیار فعال می کند ، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.

برخی می گویند تجسم چیزی می تواند آن را واقعی کند و حتی می تواند به یک رویا تبدیل شود.

در مطالعه‌ای که در سال 2002 از دانشگاه آکسفورد انجام شد ، محققان دریافتند که افرادی که “عکس می گرفتند” سریعتر از خواب در خواب در خوابند از افرادی که گیجی عمومی داشتند یا از دستورالعمل پیروی نمی کردند.

انحراف تصویر

به جای شمارش گوسفند ، سعی کنید با تمام احساساتی که احساس می کنید ، یک محیط آرام را تصور کنید. برای مثال می توانید آبشار ، صدای پرندگان ، بوی آب جوش و چمن خیس را تصور کنید. نکته مهم این است که این تصویر را در مغز خود قرار دهید تا مجبور نشوید قبل از رفتن به رختخواب به “دوباره درگیری با افکار و نگرانی ها” فکر کنید.

چند نکته دیگر

اگر این روش ها را امتحان کرده اید و هنوز هم نمی توانید 2 دقیقه یا کمتر بخوابید ، در اینجا چند نکته دیگر که می توانید برای استفاده در اتاق خواب خود به مکانی بهتر برای خواب استفاده کنید ، آورده شده است.

موارد زیر را پیشنهاد می کنیم:

دور از ساعت خود نگه دارید

قبل از خواب حمام کنید

پنجره را باز کنید تا اتاقتان خنک شود

جوراب بپوش

یوگا ساده 15 دقیقه ای انجام دهید

تلفن خود را از رختخواب خود دور نگه دارید

دیمونوش (آروماتراپی) بخورید: اسطوخودوس ، بابونه یا مریم گلی

زود بخورید تا هضم غذا در خواب شما اختلال ایجاد نکند.

ببینید چه چیزی می توانید در اتاق خواب خود تغییر دهید تا نویز کاهش یابد.

از موادی که در خواب تداخل دارند مانند نیکوتین ، کافئین و الکل خودداری کنید.

اگر خسته هستید ، فقط باید به رختخواب بروید.

اگر 20 دقیقه دیگر نمی توانید بخوابید ، از رختخواب خارج شوید.

انتهای پیام

دکمه بازگشت به بالا